- Vi kan si mer enn bare «spis frukt og grønt»

Nylig skrev vi om forskernes jakt på kjemiske stoffer som kan bremse aldringen, og senke menneskers biologiske alder. Det er mange såkalt lovende funn, men få overbevisende svar. Dyre preparater selges med håp om utsatt alderdom og bedre helse lenger, uten sikre effekter.

Mange av stoffene handler om å stimulere oppryddingen i cellene, såkalt autofagi. Det kan man også få til gjennom trening eller faste. Eller ved å spise bestemte matvarer.

Det sier i hvert fall ernæringsfysiolog Inge Lindseth. I fjor ga han ut boka «Femdagers nullstilling» og ble anerkjent som fasteekspert. Lindseth har bakgrunn fra Balderklinikken og jobber nå ved House of Health. Nå skriver han en ny bok, med arbeidstittel Aldringsbrems. Den skal handle om hva vi kan gjøre for å holde oss friske lenger - utover det opplagte, som å trene, sove nok, ikke stresse for mye, spise sunt.
- Jeg mener at det er sterke holdepunkter for at det er mulig å bremse aldring gjennom kostholdet, ved å spise bestemte matvarer, sier Inge Lindseth.
- Kunnskapen om hvordan mat påvirker aldringsprosesser er kommet lenger enn at alt vi kan si er: spis frukt og grønt. Et målrettet inntak av mat som inneholder mye av spesifikke stoffer kan gi effekter langt utover det vi kan få ved «bare» å spise sunt og variert, mener han.

Hvilke matvarer er det snakk om?
Og kan vi vite at dette ikke er en ny drikk rødvin og lev lenger-bløff?

Det har kanskje ikke vært interessant nok rent kommersielt å kartlegge dette

Først en presisering: Inge Lindseth er ikke selv forsker innen dette feltet, men han har fulgt med på aldringsforskning i mange år. Han har lest utallige studier og besøkt forskningskonferanser om aldring. Dessuten har han klinisk erfaring med pasienter, som tar tilskudd og/eller spiser matvarer, som ifølge Lindseth kan trykke på «aldringsknapper».
- Min tilnærming er at det gjelder å gjøre flere ting samtidig. Det er mye forskning som tar for seg én isolert faktor, uten blikk for helheten, mener Lindseth.
- Det er bra det forskes på isolerte faktorer, men som kliniker ser jeg dette fra en annen vinkel: Hvordan samvirker ulike stoffer fra mat og tilskudd i kroppen slik at den kan fungere best mulig? Vi vet at ulike stoffer påvirker helt bestemte, men forskjellige deler av det som har med aldring av kroppen å gjøre. Jeg blir litt forferdet når jeg hører om folk som ukritisk tar ett eller to tilskudd, uten å tenke på kroppen som helhet.
- Hva er din løsning?
- Å dekke «behovet» for aldringsbremsstoffer først og fremst gjennom kostholdet, og heller komplementere med tilskudd der det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig. Det er også svært liten risiko ved å prøve å gjøre noe med aldringen gjennom mat. Derfor kan det stilles helt andre, og lavere krav til dokumentasjon for effekt, sammenlignet med medisiner for eksempel. Men så spørs det hva man mener med aldringsbrems.
- Ja?
- Skillet mellom beskyttelse mot sykdommer, og lengre liv som følge av det, og på den annen side, bremsing av underliggende, fundamentale aldringsprosesser er ikke absolutt.

Å spise mindre – eller spise litt riktigere.
Et av de mest stabile funnene i forskningen på «longevity» er effekten av å spise mindre. Helt siden 1930-tallet har studier vist økt livslengde og bedre helse hos rotter og mus når inntaket av kalorier begrenses. Men dette er jo hardt for mennesker. For de fleste vil periodisk faste være lettere enn sjelden å spise seg helt mett. Men, pussig nok, finnes det også matvarer med høyt innhold av stoffer som kan sette i gang de samme mekanismer i kroppen som faste.

Stoffene stimulerer autofagi, prosessen der kroppen bryter ned svake cellekomponenter og i mindre grad de velfungerende. Et av de viktigste stoffene er et polyamin kalt spermidin. Det ble oppdaget i 1678, som navnet tilsier - i sæd. Det finnes naturlig i kroppen, men mindre med alderen.

Mange studier har vist forlenget liv og lavere risiko for hjertesykdom hos mus som har fått spermidin. Mye spermidin-rik mat har vært lansert som én forklaring bak høy levealder i Japan og Italia.
Og listen over matvarer med mye av dette stoffet per porsjon gir assosiasjoner til Japan: Soyabønner, tofu, shitake-sopp. Men på listen finnes også lagrede oster (særlig cheddar), fullkorn, blomkål, erter, pærer. Den suverene vinner i spermidin-klassen er norsk som noe annet. Det er nemlig hvetekim, et embryo i hvetekornet (når kornet valses, siktes kimen fra som eget produkt).

Hvetekim inneholder 24,5 mg per 100 gram, til sammenligning har mango (beste frukt) og brokkoli 3 mg per 100 gram – omtrent det en kapsel av et kosttilskudd med spermidin ville gitt.
Vanlig helkorn vil selvsagt også inneholde hvetekim. Men ganske lite, ettersom kimen er en så liten del av kornet. En kartong hvetekim selges for 13,50 på Meny – uten et ord om spermidin på emballasjen – og kan f.eks drysses i kornblandingen eller blandes i brøddeigen.
- Et par-tre spiseskjeer hvetekim om dagen vil være nok til at man ikke trenger å tenke så mye på annen mat som inneholder spermidin, sier Inge Lindseth.

Men det er ikke bare spermidin som kan gjøre jobben. Mange matvarer er rike på visse fytokjemikalier, for eksempel i gruppen flavonoider, som forskerne tror kan bremse aldringen. Men for flere av stoffene mangler det presise tall på innholdet i matvarer.
- Det har kanskje ikke vært interessant nok rent kommersielt å kartlegge dette. Pluss at fokuset i ernæringsfaget har vært på innholdet av essensielle næringsinnholdet i maten, sier Lindseth.

Han anbefaler, foruten hvetekim, blant annet følgende matvarer for autofagi-effekt («virkestoffet» i parentes):

Kaffe (kloerogensyre og koffein), cashwenøtter (anakardinsyre), grønn paprika (spermidin), grønnkål (kaempferol og quercetin), gurkemeie (kurkumin), granateple (ellaginsyre), pasjonsfrukt (piceatannol).

NAD som ikke tas opp.
Et annet hovedspor i aldringsforskningen handler om NAD+, et molekyl som vi produserer naturlig, men stadig mindre av med årene. Lavere Nad-nivåer knyttes til flere aldersrelaterte sykdommer, og generelt synkende energi.
Er det ikke bare å kjøre på med Nad+ i ren form? Nei, det må tas opp via molekyler som dannes av B3-vitaminet niacin.
Kjøtt, melk, egg og brød er alle viktige kilder til niacin, så da burde vel saken være grei?
Mangel på vitamin B3 i seg selv er sjeldent i Norge (vanligere i land der folk spiser svært ensidig, spesielt i kosthold dominert av mais, fordi niacin i mais er svært vanskelig å ta opp). Men ifølge aldringsforskningen er det kroppens evne til å gjøre nytte av niacinet som blir svakere med årene.

Det er dette niacin-tilskudd som NMN og NR skal gjøre noe med. Men studier på mus har vist variable effekter. Grunnen kan være at også kroppens evne til å ta opp og ivareta Nad synker med alderen.
- Jeg er skeptisk til hvordan mange pøser på med niacin-relaterte-tilskudd, uten å ta hensyn til NAD-syklusen, sier Inge Lindseth.
- Hva mener du med det?
- Hvordan Nad-metabolismen foregår i cellene. Enzymene som bygger opp og gjenvinner NAD er viktige. Jeg tenker at det er om å gjøre å etterligne naturen så mye som mulig og ikke bare håpe at tilførsel av et råstoff som NMN vil bli brukt på best mulig måte i kroppen. Det hjelper ikke å helle på mer bensin om tanken er full.

NAD-mat.
Lindseth viser til en studie publisert i februar i år på Nature Partner Journal Aging: «The use of a systems approach to increase NAD+ in human participants». Den spør hva som skal til for at kroppen øker nivåene av Nad+.
Halvparten av 30 deltagere fikk gjennom fire uker tilskuddet Nuchido Time+. På den korte tiden økte Nad-innholdet i blodet med i snitt 26 prosent og den biologiske alderen sank, målt med en mye brukt indikator, med 1,2 år (to av fem forskere i studien er tilknyttet firmaet som har utviklet tilskuddet).
- Studien er det beste eksempelet på at Nad faktisk kan økes betydelig hos mennesker med stoffer som finnes i mat, selv på kort tid. Så jeg har vært interessert i å etterligne innholdet i Nuchido-tilskuddet gjennom kostholdet, sier Lindseth.

Forskerne bak studien mener det er særlig viktig å hemme et enzym ved navn CD38.
- Det er et enzym som bruker opp mye Nad, til å drive inflammasjon, og som dermed hindrer at kroppen kan bruke Nad til det som har med beskyttelse mot aldring å gjøre.
- Og hvordan kan vi roe ned dette CD38?
- Men det er ved å få i oss apigenin. Nuchido Time+ har ekstrakt av tørkede persilleblader, som inneholder mye apigenin. Men man kan også spise persille, helst i tørket form. Eller bjørnebær eller saft av svarthyll.
- Snakker vi da om mengder av persille daglig?
- Neida. Vi vet ikke nøyaktig hvor mye som må til. Men en teskje per dag vil tilsvare innholdet i tilskuddet. Eller et ekstra godt dryss over potetene.

Nuchido Time+ inneholder også sink og vitaminer. Samt alfaliponsyre og plantestoffer, som skal bedre resirkuleringen av Nad+: Rutin og quercetin (ekstrakt fra japansk pagodatre). Og epigallokatekin (ekstrakt av grønn te).

Dette er flavonoider som går igjen i flere kosttilskudd som hevdes å bremse aldringen. De finnes altså også i mat, men i substansiell mengde kun i få varer.
For eksempel er kapers den i særklasse rikeste kilden til quercetin og rutin (det finnes også noe i oliven, asparges og bokhvete).
Løk, epler og sitrusfrukter inneholder også endel quercetin.
Oregano, timian og rosmarin har en del luteolin, som skal påvirke enzymet Cd 38 på samme vis som apigenin.
Pepper sørger for bedre opptak av flere av de Nad-økende stoffene, så en knivsodd pepper bør med så ofte det passer.

Mer å si enn mengden.
Puuh... Dette blir et kjemisk puslespill. Kanskje er det derfor mange artikler på dette feltet ender i altfor enkle budskap, som at mørk sjokolade forlenger livet. Eller et par glass rødvin, fordi drueskall inneholder noe av flavanoidet resveratrol. Fortsatt kan man lese saker som anbefaler rødvin for hjertet – selv om det for lengst har fremkommet at mengden resveratrol er så liten at man må drikke 25 flasker om dagen for å få i seg 500 mg (tilsvarende et par kapsler med tilskudd).

Kan det samme være tilfellet med flere av disse matvarene? At innholdet av stoffene er så lavt at det i praksis blir ubetydelig?
- Det er nettopp det jeg prøver å finne ut mer om. Men det er utvilsomt slik at visse matvarer har veldig mye mer av de nyttigste stoffene enn andre. Men for å gjøre det enda mer innviklet...Så kan bio-tilgjengeligeheten, altså hvor lett et stoff tas opp i tarmen, ha mer å si enn selve mengden. Og selv om andelen av stoffet som tas opp i blodet er mye mindre enn det som inntas, betyr ikke det nødvendigvis at mengden er for liten til å gi god effekt på prosesser i kroppen.

Kanskje er ting ikke så nøye som det kan fremstå. Det kan faktisk være bra at vi ikke spiser altfor systematisk

Inge Lindseth fremhever ytterligere en faktor: Når på døgnet disse matvarene inntas. Den Nad-relaterte maten bør spises første halvdel av dagen, til frokost eller lunsj.
- Studier viser at effekten er bedre når kroppen er aktiv, enn når den er i ro. Altså bør ikke mat eller tilskudd som påvirker Nad inntas om kvelden.
- Hvis man skal følge alle disse tipsene, så blir det et ganske strikt kostholdsregime?
- Ja. Det tenker jeg også mye på når jeg nå skriver boka. Hvordan formidle alt dette og lage et opplegg som faktisk fungerer? Kostholdet må ikke bli en «teknisk øvelse», hvor matgleden forsvinner ut vinduet.
- Akkurat.
- Selv vil jeg si at jeg har et mye bedre kosthold nå, og mer matglede fordi jeg synes det er gøy å vite at ulike kombinasjoner av matvarer forhåpentligvis kan gi meg ønskede effekter. Det har blitt mer eksperimentering på kjøkkenet og et større inntak av bær blant annet, siden jeg begynte å sette meg inn i dette. Men kanskje er ting heller ikke så nøye som det kan fremstå. Det kan faktisk være bra at vi ikke spiser altfor systematisk eller det samme hver uke. Nivåene på mange av disse stoffene svinger jo naturlig i kroppen.
- Så en Nad-boost av og til kan være bedre enn ingenting? La oss si en lunsj med innslag av kapers og persille hver tirsdag og torsdag?
- Absolutt. Du blir litt mer beskytta og sender et signal til kroppen. Men jeg vil understreke at det er mye av dette vi ikke vet nok om ennå. Noe av det jeg skriver i boka, vil nok se annerledes ut noen få år fram i tid.
- Derfor er du forsiktig med å si «spis persille og lev lenge»?
- Nettopp. Men hvis du har lyst til å løse dette gjennom mat, hvis du synes det er gøy, hva har du å tape? Det er jo sunn mat uansett.

Selv tar Inge Lindseth også en rekke kosttilskudd.
- Men med unntak av niacinamid, mener jeg at det er mulig å få i seg de samme stoffene kun gjennom kosthold. Men da skal man være skikkelig flink med kosten. I praksis må man nok i det minste legge til alfaliponsyre eller sulforafan. Alfaliponsyre er det lite av i mat, selv om brokkoli, spinat, lever og nyrer har noe. Sulforafan finnes i brokkoli, men mest i spirene, som tilskudd lages av.
- Eller man kan så brokollifrø og spise spirene?
- Ja, hvis du har mulighet til det, så sett i gang!

Kan man bli for sunn?
MEN, nok et lite men til slutt. En gruppe av flavanoider er de velkjente antioksidantene. I mange år var disse svaret på spørsmålet om hvorfor det er viktig å spise mye grønt. De var også sentrale i aldringsforskningen, antioksidanter var vår beskyttelse mot oksidativt stress (frie radikaler) som dannes når kroppen forbrenner oksygen.

Men så viste det seg at dette stresset også har en funksjon, som et signal til kroppen om at den må styrke seg (hormese-teorien). Trening, for eksempel, kan være plagsomt og øker frie radikaler i mitokondriene, men er likevel gunstig for kroppen. En stor metaanalyse av 68 studier konkluderte faktisk at de som tok kosttilskudd med antioksidanter levde kortere.

Kan noe av det samme være tilfellet med de andre flavanoidene? Kan man leve så sunt at kroppen nærmest går i dvale?
- Det tror jeg ikke, sier Inge Lindseth.
- Man visste ikke hvorfor plantekost var sunt, man trodde det var fordi de hadde antioksidanter, det så slik ut i et reagensglass, men når de faktisk kommer inn i kroppen så er virkningen fra antioksidantene ganske liten. Kanskje er flavonoidenes magi, om man kan si det sånn, heller at de påvirker enzymer og aktiverer ulike gener i oss.