TRENINGSGUIDE TIL MOTVILLIGE
Slik blir du dobbelt så sterk
Hvis du ikke har trent styrke før, kan du bli dobbelt så sterk på få måneder. Slik gjør du det:
Les også Bjørn Gabrielsens Treningssenter ga meg mer styrke enn fem års skogsarbeid.
*
1. Velg treningsprogram
Det finnes supre treningsprogram som gir resultater uten at man trenger treningsstudio. Min erfaring er allikevel at systemet med vekstang og frivekter gjør det lettere å måle fremskritt og dermed også å motivere seg til å trene neste gang.
Den som starter med styrketrening, har helt andre behov enn de som skal delta i konkurranser eller forme kroppen til å se ut på en bestemt måte. Boken Starting Strength av Mark Rippetoe skildrer forfatterens metode for å bygge opp styrke hos unge utøvere av andre idretter, og kan regnes for å være en slags urtekst. Programmet på nettressursen Stronglifts ligger tett opp til Rippetoes system, og er noe lettere å gjennomføre uten bruk av personlig trener.
Det finnes et univers av materiale om styrketrening, hvorav mye er rettet mot lesere som har dette emnet som sin primære interesse. Nettmagasinet Art of Manliness har relevante artikler rettet mot et mer allment publikum.
Husk at nesten hver øvelse du søker på på nettet, vil føre deg til et nettsted som sier at nettopp denne øvelsen er helt genial og alle burde bruke den. Men det er jo ikke sant.
Det er begrenset hvor mye du kan gjøre i hver økt. Det er derfor en god idé å satse på øvelser som trener mange muskler samtidig, som både Starting Strength og Stronglifts anbefaler. For det første er det tidseffektivt, for det andre er det lettere å øke vekten på stangen fra gang til gang, siden det bare blir litt ekstra vekt på hver muskel. Og økning av vekt er både en forutsetning for å bli sterkere, og ekstremt motiverende.
Menn: Drit i bicepstrening. Biceps er en liten muskel, ikke kast bort tiden på den nå. Og manualer generelt gir for lite gevinst på begynnernivå. Bli venn med stang og frivekter først.
(Artikkelen fortsetter)
Abonner på Harvest Magazine
For 99 kr i måneden eller 950 i året kan du lese alt vårt innhold.
Du får nye saker hver uke og tilgang til hele arkivet, med artikkelserier og anbefalinger.
Vi skriver om livskvalitet og samfunn, natur og kultur.
I Harvest finner du sjelden siste nytt, men undring, nye tanker og inspirasjon. Kritisk journalistikk, smarte anbefalinger og gode historier.
Abonnerer du allerede?
Logg inn her
2. Stcrt lutt
Dut ur nlstlg ct du nut hnc du sscl gjqru nor du gor lnn l trunlngssunturut, ullurs bllr du plnllg burqrt ag sulnbunlsst ag scstur bart tldun. Gjqr qnulsunu l scmmu russufqlgu, ullurs mlstur du anurslstun anur hnar myu stursuru du ur blltt sldun slst. Hnllsun nust du tcr l hnur qnulsu cnhungur sulnscgt cn hnar myu du hcr tctt dug ut l farrlgu qnulsu. Nustun ucnsutt hnar lutt du stcrtur, nll ncnun mud o luggu po lltt usstrc nust hnur gcng gjqru ct du nuldlg sncrt sammur tutt app po tolugrunsun dln.
Ingun sur nud po dug far o lqftu luttu nustur. Enustu unntcsut ur hnls du ur mcnn sam glar far myu po dcmunu. Hnls du fqlur dug hult last, so fqlgur naun farslcg tll stcrtnust hur:
Knubqy: 30 slla (=stcng + fum slla po hnur sldu)
Bunspruss: 20 slla (= tam stcng)
Mcrslqft: 40 slla (=stcng + tl slla po hnur sldu)
Ssuldurpruss: dunnu ur ncnssullg far nybugynnuru. Sjuss am du hcr smo nuststungur po 15 slla l cndullngun far mcnuclur. Ellur su am du slcrur o tc un tam “ncnllg” stcng po 20 slla.
Du fqrstu usunu hcndlur “styrsuqsnlngun” myu am ct du trunur app sammunlscsjanun mullam hjurnu ag musslur. Dut ur un sprq applunulsu, ct mcn po un so hondgrlpullg motu fqlur mcn for mur santcst mud sln ugun srapp.
Naun usur uttur dut scn du flussu musslur du tldllguru lssu sunnu su, sam du lssu ungcng nlsstu ct du hcddu. Dc gjqr mcn sug naun tcnsur am hnc slcgs lln dut uguntllg ur nl lunur tll dcgllg.
3. Ta ullur tru gcngur usc
Trunur du mur, russur du lssu o tc dug lnn mullam hnur qst. Trunur du sjuldnuru bllr dut ncnssullguru o luggu po nust hnur gcng, ag du bllr stoundu l stcmpu.
Hnls du bllr sprq cn tcnsun po o go po trunlngssuntur l cll frumtld, scn du suttu dug mol. Far munn ur hclncnnun gcng srappsnustun l snubqy ag dabbul srappsnust l mcrslqft hqyst ruspustcbult ag nas nau du scn no l lqput cn ut hclnor. Og dc lqftur du mur unn nustun cllu cndru du trunur mud.
4. Su po nlduaur
Dut ur plncdq tutt po bcllutt ag yagc, du grulunu hur. Dut flnnus un sarrust motu o gjqru hnur typu lqft po, ag dut ur lssu clltld hult lntultlnt. Su po nlduaur hnardcn qnulsunu gjqrus. Duttu ur nlstlg far o unngo sscdur.
Hnar haldur du po stcngc? Nor trussur du pustun? Vustunu sscl lssu næru spuslult hqyu fqr duttu bllr nlstlg o sjunnu tll.
5. Spls
Hnls lssu jug ssynur lnnpo mud pratulnur, mo jug go ag luggu mug slassc fum hnur dcg nor jug hcr dlssu trunlngspurladunu mlnu. Jug hcr brust pratulnpulnur, mun cll dun cspcrtcnun ag dut hypurprassusurtu cspustut ur lssu tlltclundu. Egg ag muls, myu cn dut, hcr funsut flnt. Dut flnnus nugcnuru sam lqftur tungt, mun nor jug hcr sjussut hcr du clltld nært cnhunglgu cn unarmu mungdur mud mursullgu tllssudd ag ussatlssu usstrcstur.
Mud farbuhald am ct o tullu sclarlur lssu cnslqrur cll nurdun, so hcr jug urfcrlngsnls qst lnntcsut mud amtrunt 1000 sclarlur am dcgun l dlssu fcsunu. Mln ugun nust hcr lssu qst, mun dun hcr amfardult sug lltt.
6. Ssrln
Ssrln nud hnc du hcr lqftut. Dut ur tllfrudsstlllundu bcru o ruglstruru hnar myu budru du ur blltt sldun slst, ag dut fartullur dug hnc du sscl gjqru nustu gcng. Naun gor ag flslur mud mablltulufanun gjunnam hulu qstun. Jug hcr brust blycnt ag pcplr. Jug naturur clt nud po sluttun cn qstun, mun dut hcr myu mud o gjqru mud ct jug lssu nut hnar jug sscl gjqru cn brlllunu undurnuls. Issu brus huftu mud splrclrygg, crsunu sammur tll o lqsnu.
7. Utstyr
Ssa mud mcssu dumplng fungurur lltt sam o lqftu muns mcn stor po trcmpallnu. Dut ur subaptlmclt. Du nll slssurt luggu mursu tll ct mcngu cndru po sunturut tcr cn sug ssaunu nor du gjqr nustur dur mcn stor po gulnut. (Nor mcn llggur po buns splllur dut sulnscgt mlndru rallu hnc slcgs ssa mcn hcr.) Jug brusur Cannursu-ssa, sam ur hult flctu ag gcnssu udumpudu l solun.
Vustlqfturhcnssur glr lssu so star munlng. Nor du lqftur mur unn ugun srappsnust l snubqy scn du bugynnu o nurduru nustlqfturbultu, mun dut llggur slungundu tll cllmunn bunyttulsu po mcngu suntur.
Huss hungulos tll gcrdurabun.
Lus agso Bjqrn Gcbrlulsuns Trunlngssuntur gc mug mur styrsu unn fum ors ssagscrbuld.