Trene som Marit Bjørgen?

Utdrag fra boka 4 x 4 - Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene. Del 1 handlet om Rosenborgs forvandling. Dette er del 2, om da Marit Bjørgen og langrennskvinnene begynte å trene intensive intervaller - og ikke minst - hvorfor og hvordan de gjorde det.

*
Sommeren 2003 var de norske langrennskvinnene på samling på Oppdal. På denne tiden sto landslaget midt i et generasjonsskifte. Anita Moen, Maj Helen Nymoen og den kanskje beste av dem alle, Bente Skari med fem VM-gull, ni sammenlagtseiere i verdenscupen og ett OL-gull, hadde lagt skiene på hylla. En gruppe unge løpere, de fleste i begynnelsen av tjueårene, fikk nå jobben med å føre den stolte tradisjonen til norsk kvinnelangrenn videre. Det var en formidabel oppgave. Norsk kvinnelangrenn hadde produsert en rekke storheter. Blant andre 1980-tallets svar på Petter Northug, Anette «Bølla» Bøe, samt Berit Aunli, Brit Petersen, Anne Jahren og Marit Myrmæl for å nevne noen.

En av de mest fremadstormende var Marit Bjørgen. Skiløperen fra Rongnes i Trøndelag ble tatt opp på sprintlandslaget som tjueenåring i 2001. Bjørgen vant sitt første verdenscuprenn året etter, og i samme sesong sto hun øverst på pallen da status for hele sprintverdenscupen ble gjort opp. Hun hadde definitivt slått igjennom, men det var i sprint og ikke i «ordentlig» langrenn: de lange, seige og utmattende distanserennene. «Sprint var fortsatt en ‘nymotens greie’ og hadde uten tvil et B-stempel på prestasjonsskalaen», skriver Ingerid Stenvold i biografien Vinnerhjerte om Marit Bjørgen.

Før samlingen på Oppdal hadde Helgerud og Hoff målt Bjørgens maksimale oksygenopptak til 61. Det var et stykke bak de fremste utholdenhetsløperne som hadde verdier over 70, men hun var tross alt sprinter. En score på 61 er likevel ikke lite, med tanke på at kvinner har betydelig lavere maksimalt oksygenopptak enn menn – i snitt cirka 10 mindre.

(Artikkelen fortsetter)

Likevel var det få, om noen, som mente at trønderjenta var i stand til å vinne de mer prestisjefylte klassiske distansene.

Nytt blod var også kommet inn på trenersiden. Svein Tore Samdal, tidligere juniorverdensmester fra Støren, hadde knapt rundet 30 år før han ble ansatt bare uker før VM i Lahti i 2001. Helgerud og Hoff kjente godt til den ferske landslagstreneren. Samdal hadde få år tidligere studert idrettsvitenskap og fysiologi på NTNU. Masteroppgaven hans handlet om maksimal styrketrening og dens effekt på løpsøkonomi i motbakke med ulik stigning, med nettopp Helgerud og Hoff som veiledere.

*

Det var flere grunner til at Samdal allerede ett år etter at han ble landslagstrener, begynte å sende sine unge utøvere ut på intense intervaller flere dager på rad. Han hadde tro på at dette kunne heve kondisjonen til et nytt nivå. Forskningen til Helgerud og Hoff tilsa at tradisjonell trening ikke nødvendigvis var det riktige svaret. Allerede to år tidligere, i 2001, gjennomførte nemlig Helgerud og Hoff en pilotstudie som innebar blokker med intervaller, og til og med to intervalløkter på én og samme dag. Dette er langt på vei den samme oppskriften som Ingebrigtsen-brødrene bruker i dag, over to tiår senere.

*

På sesongoppkjøringen på Oppdal sommeren 2003 gjorde Samdal derfor et drastisk og utradisjonelt valg: Han satset alt på høyintensive treningsblokker. Disse øktene var utvilsomt sterkt inspirert, for ikke å si en tro kopi av Helgeruds og Hoffs anbefalinger: å gjøre atten intervaller på to uker, for siden å trene som vanlig i en eller halvannen måned, før det var på igjen med ny såkalt blokktrening.

Innimellom de intensive blokkene skulle utøverne drive langkjøring, teknikktrening, styrke- og bevegelsestrening samt noen intervaller. Et visst antall intervaller var viktig for å holde ved like kondisjonen til neste intervallblokk. Utøverne måtte for all del ikke slippe seg ned mellom blokkene, da ville intervallblokkene ha vært forgjeves. For å vedlikeholde kondisjonen mellom blokkene måtte utøverne ha to, helst tre, intervalløkter i uka.

Du kan se for deg trening som en trapp: Du går opp ett trinn i kapasitet i løpet av fjorten intensive dager, noen ganger også to eller tre trinn. Du har fått bedre kondisjon. For å unngå at du tar ett steg ned igjen, må du ha en viss mengde intervaller for å holde deg på samme nivå. Det er ganske enkel matematikk. Og jo bedre kondisjon du har, jo mer skal det til for å vedlikeholde den. For mindre trente vil to–tre intervalløkter gi bedre form. Topputøvere må ha tre kanskje bare for å holde formen ved like.

Denne blokktreningen med et lass av intensive intervaller, noen ganger til og med to ganger daglig, brøt helt med hva som hadde vært vanlig på langrennslandslaget. Tradisjonelt gikk sommeren for langrennsløpere ut på å løpe flere timelange turer i marka og fjellet med lav intensitet. Hensikten var langsomt og omhyggelig å bygge en grunnmur, som kom til å stå som fundament når de virkelige sesongforberedelsene tok til. Først når sesongen nærmet seg, ble det tid for å kjøre intervaller. Så var de klare for årets konkurransesesong. Dette høres logisk ut, å bygge en grunnmur før man tok til å bygge huset. Hvorfor endre på en treningsmetode som hadde fungert bra hittil?

*

Med til alpinbygda Oppdal sommeren 2003 var også Helgerud og Hoff. De fikk en todelt oppgave. De skulle forklare de unge utøverne hva tanken bak slike intensive blokker er, og samtidig påse at intervallene ble gjort med riktig intensitet. Bevisstgjøring og kunnskap om treningen var viktig for å oppnå noe. Uten å ha tro på et opplegg vil man heller ikke kunne flytte fjell.

Intervalløktene skulle utføres likt hver gang: Etter oppvarmingen skulle de løpe intervaller opp en bakke. Dragene skulle være intensive, mellom nitti og nittifem prosent av makspuls. Pausene skulle være på tre minutter og være aktive, det vil si at de måtte løpe rolig ned mellom dragene. En økt varte i snitt én time, medregnet oppvarming og nedjogging.

Dette skulle utøverne gjøre dag ut og dag inn i fjorten dager, noen dager to ganger om dagen.

Som topputøvere hadde skiløperne evner til, og var vant til, å klemme ut de aller siste kreftene. Men nå var kunsten å holde litt igjen på intervallene, noe som ofte strider mot en atlets innerste instinkter. For hva skal du gjøre når de andre går fra deg og du er fristet til å henge på, selv om kroppen forteller at du ligger på riktig intensitet?

Å trene med 90–95 prosent av makspuls høres kanskje slitsomt ut, men det er langt fra så hardt som langrennsløperne var vant til når de først gjennomførte intervaller. Før sesongstart var intervallene hos skiløperne gjerne så harde og sugende at utøverne stupte av utmattelse. Men Helgerud og Hoff var overbevist om at når intervaller kjøres for hardt, bryter man ned mer enn man bygger opp.

Trening er per definisjon nedbryting av kroppen. Det å komme i bedre form handler om å finne den riktige balansen mellom trening og hvile. For hardt, og det blir vanskelig å gjøre neste økt godt nok. Et alternativ er å hvile lenger, men ulempen er at det i sum resulterer i mindre trening over tid. For utøvere som trener flere timer hver dag, er det alfa og omega å ikke gå over streken, men å være så nær den som mulig. Flere små feilvurderinger over en periode gjør at man trener litt for hardt litt for lenge, og man vil langsomt bevege seg ned i kjelleren. Da står en utøver overfor nok en felle: å tro at man er i dårligere form fordi man har trent for lite og for slapt – for så å kjøre på enda hardere. Da er veien kort til overtrening.

Ikke bare krever knallharde økter betydelig lengre restitusjonstid, men det er også unødvendig å ta så hardt i. Grunnen til at man ikke skal ha mer enn 90–95 prosent av maksimal hjertefrekvens under treningen, er enkel: Maksimalt oksygenopptak oppnås ved rundt ti slag under makspuls. Stiger pulsen til mer enn 95 prosent av maks, vil det maksimale oksygenopptaket faktisk begynne å synke. Tiden til fylling og tømming av hjertet blir da så kort at mengden blod hjertet kan pumpe i hvert slag, altså slagvolumet, faktisk kan synke. I tillegg kan melkesyre i musklene hemme tilbakestrømmingen av blod til hjertet, og det reduserer fyllingen. Det øker pulsen, men hemmer slagvolumet som gir den biologiske responsen som øker hjertefunksjonen. Med for hard trening ville altså treningseffekten bli dårligere, selv om løperne lå langflate på marken, fornøyde etter å ha tatt ut så godt som alt. Å trene hardere enn 90–95 prosent av makspuls er derfor ikke noe poeng hvis målet er å øke oksygenopptaket.

Et annet moment er at du presser på så mye at du kan bli tvunget til å gi opp underveis, fordi denne treningen rett og slett koster for mye energi. På samme vis er trening under 85 prosent av makspuls uegnet til å øke maksimalt oksygenopptak. Det betyr at en «sweet spot» når det kommer til denne typen kondisjons- trening, er å ligge på 85–95 prosent av makspuls.

Dette var det svært viktig for Helgerud og Hoff å få utøverne til å forstå rekkevidden av. Det gjaldt å trene hardt, men ikke for hardt.

*

En optimal VO2maks-økt innebærer å presse kroppen såpass at det produseres melkesyre, men ikke så mye at det fører til stivhet i muskler. For melkesyra er ikke bare et onde når du trener. Det er faktisk en kilde til energi. Melkesyre har nesten like mye energi som sukker, 95 prosent for å være nøyaktig. Melkesyre er nemlig et helt sentralt molekyl for energiomsetningen i muskelcellene. Når musklene jobber, for eksempel når du løper, brytes glukose – som egentlig er druesukker/karbohydrater – ned til pyrodruesyre. Har du nok oksygen i kroppen, det vil si at du puster inn nok luft for å holde maskineriet i gang uten å havne i oksygengjeld, vil melkesyra sendes inn i cellenes kraftverk, mitokondriet, for å brukes som energi i hjerte og muskulatur. Løper du enda har- dere og puster og peser, men begynner å bli stiv, skjer noe annet i kroppen din. Det begynner å dannes melkesyre av pyrodruesyra som cellenes kraftverk ikke klarer å ta unna.

Under hardt arbeid kan opptil halvparten av energien til for eksempel hjertet komme fra melkesyre. Ved redusert intensitet går melkesyra fra blodet tilbake til muskulaturen og brukes som drivstoff. Noe av melkesyra går også over til leveren, der den blir omdannet til glukose, som igjen kan brukes til energi. Denne prosessen tar tid, og slik sett kan du si at energien tar en omvei.

Intensiv utholdenhetstrening øker altså kroppens evne til å omsette melkesyre som drivstoff. Det er derfor pausene bør være aktive, fortalte utholdenhetsprofessorene kvinnene på samlingen på Oppdal sommeren 2003. Energien fra melkesyra skal nemlig forbrukes. Etter tre minutter er denne energien delvis oppbrukt, og de kunne starte på et nytt drag uten for mye melkesyre i systemet. Ved å starte med så å si blanke ark ved hvert intervall er hver og en i stand til å løpe hardt nok til å oppnå 90–95 prosent av makspuls uten å bli for stiv. Er pausene for korte, har man for mye syre inne, og dermed blir ikke hensikten med økta oppnådd.

Når man trener med nok oksygen innabords, vil man ha en intensitet som kalles aerob. I motsatt fall får man oksygengjeld, som regnes som anaerobt arbeid. Men på et punkt vil tilgangen til oksygen være lik den som kreves for å holde en bestemt intensitet. Den høyeste belastningen du kan holde uten at melkesyra stiger, kalles melkesyreterskel eller laktatterskel. Denne intensiteten kan man holde lenge, rundt en time. I sjeldne tilfeller så lenge som i to timer, forutsatt at man er svært godt trent. Veldig godt trente toppidrettsutøvere har en melkesyreterskel som ligger på 85–90 prosent av makspuls.

Ved trening av maksimalt oksygenopptak må det tas i litt mer. Helgerud og Hoff fortalte utøverne at de skulle merke at det var anstrengende, og at de var tvunget til å bli skikkelig andpustne. Siden kroppen skal presses, må man holde på i betydelig kortere tid enn ved terskeltrening og langkjøring. Det er selve logikken bak intervalltreningen Helgerud og Hoff utviklet: Du skal strekke deg litt, men heller ikke for mye. Du får noe melkesyre, men ikke så mye at du kjenner det veldig godt.

Professorene, og spesielt Helgerud, grublet mye på hvor lange intervalldragene måtte være for å oppnå ønsket effekt. De måtte finne et balansepunkt. Å trene bare litt hardere enn på terskel, altså på en intensitet på 90–95 prosent av makspuls, er krevende. Det er derfor ikke mulig å holde seg innenfor «sweet spot» så lenge som en time.

Da han var landslagstrener i langrenn, hadde Helgerud eksperimentert med forskjellig typer intervaller. Et av disse var for eksempel pyramideintervaller, der man kunne ta drag på fire, seks, åtte, seks og fire minutter. Andre økter kunne være fem ganger seks minutter eller fire ganger åtte minutter. Tre–fire minutter skal de fleste få til, uansett utgangspunkt. Eliteutøverne i langrenn er derimot i stand til å holde i så lenge som åtte, kanskje ti minutter før de blir for stive. Så gjaldt det å finne sin plass på skalaen etter sitt eget nivå. Fire minutter for folk som trener lite. I den andre enden av skalaen opptil åtte minutter per drag hvis man er svært godt trent.

Antall repetisjoner var også et viktig spørsmål. Tre eller fire repetisjoner ble regnet som en nedre grense, mens seks til åtte ble vurdert som maks selv for de aller beste. De fant også ut at det er bedre å gjøre to intervalløkter annenhver dag enn å kjøre en intervalløkt hver dag. Da får kroppen mer tid til å ta seg igjen mellom de harde øktene og samtidig få mer framgang.

Helgerud og Hoff var overbevist om at «alt bør gjøres så enkelt som mulig, men ikke enklere». Det måtte finnes en gyllen middelvei der både vanlige folk, mosjonister og eliteutøvere ville ha stor effekt av treningen. Valget falt på det som lå midt i blinken for det de regnet som de mest effektive intervallene: Fire minutter, med tre minutters aktiv pause mellom dragene. Etter tre minutters aktiv pause med moderat intensitet ville mye av melkesyra være brukt opp og ute av systemet, og man kunne derfor gå i gang med et nytt intervall. Fire ganger fire passet ypperlig også for styrketreningen. Maksimal styrketrening innebar få repetisjoner – alt fra én til fem–seks – men der én repetisjon krever en god løfteteknikk og evner til å frigjøre alt av kraft, krevde seks repetisjoner mindre fyring av nerveimpulser, som tross alt var det viktigste i styrketrening. En gyllen middelvei i styrkerommet var også 4 x 4.

Helgeruds og Hoffs banebrytende treningsmetode som var dokumentert gjennom forskningen deres, kunne forblitt nettopp det: en serie forskningsrapporter, så godt som utilgjengelige for allmennheten, til glede kun for forskere og noen ytterst få trenere på de høyeste nivåene. Men Helgerud og Hoff ville noe mer.

De ville gjøre forskningen tilgjengelig for folk flest. Det krevde et enkelt budskap, uten krav til dyp innsikt i vitenskapen bak funnene. Det oppnådde de med den enkle formelen 4 x 4. De hadde vist at trente du 4 x 4-intervaller, eller gjorde styrketrening med 4 x 4-repetisjoner, fikk du den beste treningen uansett nivå. 4 x 4 var så enkelt og kanskje også så provoserende at det var som skapt til å utløse debatt – og havne på leppene til folk som hadde et engasjement for trening.

De kvinnelige skiløperne på Oppdal ble bedt om å holde så mye igjen i intervallene at de skulle være i stand til å fortsette i ett minutt til hvis de måtte. For å få utøverne selv til å kjenne på intensiteten gjorde de nettopp dette på et drag. Istedenfor å holde på i fire minutter fikk de beskjed om å fortsette i ett minutt til når de trodde draget var over. Planen var at de selv skulle kjenne på hvordan intensiteten måtte være. Da det ekstra minuttet var over, var de temmelig slitne, men ikke sluttkjørte. Slik fikk de en følelse for hvor hardt de skulle ta disse dragene.

En annen måte å bedømme om dragene ble kjørt for hardt på, var å ta ett ekstra drag etter at den planlagte økta var over. Altså, istedenfor at løperne skulle gjøre fem intervaller – som eliteutøvere var de i stand til å ta ett drag mer enn en mosjonist – ble de bedt om å gjøre et sjette drag i samme tempo. Hvis de ikke greide å gjennomføre dette ekstradraget på like lang tid som de andre dragene, hadde de tatt i for mye på de foregående intervallene.

Skiløperne ble også fortalt at det å ha 90–95 prosent av maks- puls hele tiden under alle intervallene likevel ikke er mulig. Når en starter på et drag, tar det tid før pulsen stiger, fordi det tar tid for hjertet å få pumpet ut det blodet som musklene trenger under anstrengelse.

På førstedraget skulle de være i riktig pulssone, altså 90–95 prosent av makspuls, kun i det siste minuttet. I pausen måtte de bevege seg i et moderat og behagelig tempo, slik at når tre minutter hadde gått og pausen var over, skulle pulsen være på cirka 70 prosent av maks.

Siden man høyst trolig begynner andredraget med høyere puls enn det første intervallet, var målet å treffe riktig intensitetssone allerede etter to minutter på dette draget – selv om farten er den samme. Dette skyldes noe som heter kardiovaskulær drift, eller at pulsen sakte, men sikkert stiger. Utøverne hadde merket dette mange ganger selv. Det føltes ikke bare tyngre jo lenger ut i en økt de kom, det gikk også raskere å oppnå en viss puls – selv om de tok i like mye som i begynnelsen av treningen.

Det er kjent at kardiovaskulær drift resulterer i en nedgang i hjertets slagvolum når hjertefrekvensen øker på en gitt arbeidsbelastning, men årsakene til dette er ikke klarlagt. Den vanlige oppfatningen til at hjertet hamrer stadig raskere, er at det forsøker å veie opp for fallet i slagvolumet. Ved at hjertet slår raskere, vil blodmengden som pumpes ut per minutt, bli mer eller mindre den samme.

*

På tredjedraget skulle de havne i riktig pulssone etter kanskje halvannet minutt, på det fjerde etter kun ett minutt. Når økta var over, hadde kvinnene trent hardt, men likevel så kontrollert at det skulle være mulig å gjøre det senere samme dag eller dagen etter. Og dagene etter det igjen, videre gjennom hele blokken.

Det var to grunner til å gjøre intervallene i motbakke. Den ene var for å skåne beina. I oppoverbakke er den mekaniske belastningen mye mindre enn ved å løpe på flatmark, og det er særlig viktig når man trener mye. I tillegg til å løpe ble noen av intervallene gjort på rulleski. En økt kunne være diagonalgang, en annen var staking eller padling. Innimellom ble barmarkøvelsen elghufs med staver også benyttet, en såkalt spretten skigang som ligner på diagonalgang.

Den andre hovedgrunnen til å løpe eller bevege seg i motbakke var enkel: å sørge for at hjertepumpa fikk kjørt seg skikkelig. I motbakker er det hjertet, og ikke teknikken, som blir den begrensende faktoren. Er løpsøkonomien i verdensklasse, kan en utøver oppnå maksimalt oksygenopptak også på flatmark. Få langrennsløpere er så effektive løpere fordi de ikke er trent til og heller ikke skal prestere i denne idretten.

Selv om utøverne løp flatt og hadde en puls som var like høy og innenfor «sweet spot», ville de aller fleste likevel ikke oppnå sitt maksimale oksygenopptak. Se for deg at du skal hoppe i fallskjerm. Du står der klar til å hoppe og er sikkert temmelig nervøs. Pulsen hamrer i brystet, som om du løper for harde livet, men det er bare hjertet som slår og slår så å si uten motstand. Hjertet hamrer løs, men blir ikke fylt med blod.

Ved trening av maksimalt oksygenopptak skjer en optimal fylling av hjertet. Men siden de aller beste greier å holde på i maksimalt seks til ti minutter før man må stoppe, er intervaller på fire–fem minutter optimalt. Pauser gjør det mulig å holde på lenger, rett og slett. Da vil man få flere minutter med høy puls og fylling av hjertet, og treningen blir mer effektiv.

Hvor mye blod som blir fraktet til musklene, er hovedsakelig avhengig av to faktorer. Den ene er hvor mange slag hjertet er i stand til å slå per minutt. Samme hvor mye vi trener, vil makspulsen vår endre seg lite eller ingen ting. Den er genetisk nedfelt i oss.

Den andre faktoren er hjertets evne til å pumpe blod og oksygen ut til musklene. Det kalles slagvolumet og kan til de grader trenes. Slagvolumet bestemmes ut fra hvor mye blod hjertet får tilført fra arbeidende muskler, samt hvor stort hjertets volum er, og hvor kraftig det kan trekke seg sammen. Et gjennomsnittlig hjerte produserer enormt mye kraft, nok til å få en trailer til å bevege seg like langt som til månen og tilbake i løpet av et liv.

For å få fylt hjertet og trent slagvolumet behøves en betydelig muskulær stimulus. Det får man ved å løpe i motbakke. En av de beste grunnene til å velge bakkeintervaller er altså fysiologisk. Musklene har nemlig en overkapasitet når det kommer til å forbruke oksygen. Når det jobbes hardt, for eksempel under intensive intervaller, får musklene ikke nok oksygen. «Flaske- halsen» i utholdenhet er derfor ikke musklene, men helt klart hjertets evne til å pumpe.

Lenge trodde man at slagvolumet ikke økte over 60–70 prosent av makspuls. Derfor ble det argumentert for at langkjøring på rolig og middels intensitet var god hjertetrening. Men en studie i 2001 av et forskerteam i USA fant ut at det slett ikke var sånn. For middels eller godt trente økte slagvolumet helt opp til maksimalt oksygenopptak eller 95 prosent av makspuls. Dette var en studie gjort kun på menn. Først ti år senere undersøkte Helgerud og Hoff, sammen med kollega Eivind Wang og masterstudent og langrennsløper Guro Strøm-Solli, om det samme var tilfellet for kvinner, som tross alt har et lavere maksimalt oksygenopptak enn menn. Konklusjonen var entydig; slagvolumet økte også for kvinnene til maksimalt oksygenopptak, og de burde derfor også trene i samme pulssone og «sweet spot» for å få best mulig kondisjon.

De første intervalløktene på Oppdal sommeren 2003 føltes forbausende lette for langrennsløperne. Var dette alt som skulle til for å komme i bedre form? Men etter en uke begynte de første tegnene til trøtthet å melde seg. Utøverne gikk tidligere til sengs, og øktene føltes tyngre for hver gang. Samdal avbrøt samlingen etter fjorten intervalløkter. Det var planlagt fire økter til, men intensiteten på de siste intervalløktene var ikke helt optimal. Det gjaldt å stoppe før det hele veltet.

Noen dager etter denne første blokktreningen testet Helgerud alle løperne. Resultatet var slående. Det maksimale oksygenopptaket hadde i snitt økt med mellom to og fem prosent. Bjørgen var blant dem som hadde størst framgang, selv om hun måtte dra tidligere hjem enn de andre på grunn av sykdom. Hver intervalltrening hadde gjort utøverne 0,25 prosent bedre. Og litt etter litt, drag for drag, hadde de økt det maksimale oksygenopptaket sitt. Aldri før hadde langrennskvinnene vært bedre trent om sommeren, en tid som vanligvis førte til at formen sank litt.

*

Hva hadde den intensive treningen egentlig gjort med Bjørgen og resten av kvinnene på landslaget? En hel del. I løypa kunne alle se hvor god Bjørgen var, for inni henne hadde det skjedd en revolusjon. Det maksimale oksygenopptaket hadde skutt til værs, det samme var tilfellet også for resten av landslagskvinnene. Bedre kondisjon skyldes at hjertet var blitt både større og pumpet mer. De intensive intervallene hadde utsatt hjertemuskelen for mekanisk stress – det vil si trening – ved at hjertet ble fylt med så mye blod som mulig. Når blodet presset mot hjerteveggene, skjedde det en friksjon som fungerte som et biologisk signal til hjertemuskelen om å utvide seg. Dette kalles shear stress eller skjærspenninger. Det samme skjedde i arteriene. Blodårene både utvidet seg og ble mer elastiske, og de fungerte som motorveier for det oksygenrike blodet. Også de minste kapillærene som befinner seg inn til muskelfibrene, ble flere og gjorde utvekslingen av oksygen lettere. Jo flere av kroppens minste blodårer som ålte seg rundt muskelcellene og slapp av oksygen og næringsstoffer, desto mer klarte musklene å jobbe. Utviklingen av hjertet og kapillærene hadde vært stor som følge av intensiteten på treningen. For jo mer blod som rant, desto mer presset det på hjertet og mot åreveggene.

Skiløpernes hjerte kunne nå pumpe dobbelt så mye blod som gjennomsnittet til kvinner på deres alder.

Bjørgen hadde tatt steget fra å være en sprinter til også å bli en fullblods kondisjonsløper få kunne måle seg med. Det var likevel én faktor til som gjorde henne unik. Ved hjelp av styrketrening var Bjørgen også blitt mye sterkere. I knebøy tok hun nå 190 kilo.