Vi trener feil og for komplisert

Bokomtale: High Intensity Training (HIT) - How To Build Muscles In Minutes – Fast, Efficient, and Healthy
Av Jürgen Giessing. (NB. Vi har lest Kindle-versjonen).

Therefore the important question is not "Am I doing enough sets?" but rather "Am I training intensely enough?"

I tusener av år utviklet menneskeslekten seg i takt med omgivelsene. Våre gener er som de er, fordi de på et tidspunkt av vår historie betydde overlevelse. Tilpasninger skjedde over tid som følge av klimaendringer og blant annet tilgang, eller mangel på tilgang, til mat. Våre formødre og forfedre som var best tilpasset omgivelsene, overlevde - og kunne spre genene videre. Til oss. I tusener av år har å være sprek betydd at man kun gå langt for å finne mat, vann og ly. Det har betydd at man kunne klatre i trær og jakte ned et bytte. Den som var sterk, utholdende og rask nok, har overlevd. Det er denne genetikken vi har arvet.
Slik åpner Jürgen Giessing boka High Intensity Training (HIT). How To Build Muscles In Minutes – Fast, Efficient, and Healthy. Boka kler av forskningen som i årevis har rådet oss til å ta tre sett for å bli sterk. Og den sier: Gud så mange timer vi har kastet bort. Men tilbake til genetikken

I dag er alt forandret, skriver Giessing. De som er best tilpasset omgivelsene nå, trenger verken løpe etter et bytte eller gå flere kilometer hver dag for å sanke. De jobber mest sannsynlig på et kontor eller i en fabrikk. De har mobiltelefon og veske fremfor spyd, og de går for en take away-lunch fremfor jakt eller sanking. Vi forflytter oss med bil, taxi, tog, fly, buss og t-bane – ikke beina. Vi bruker heiser og rulletrapper. Man trenger altså knapt å være fysisk aktiv for å være tilpasset dagens moderne samfunn. Maten trenger ikke bli sanket, heller ikke jaktet, maten trenger ikke bli renset og flådd, maten er dessuten alltid tilgjengelig, 24 timer i døgnet, alle dager i året, i store deler av verden. Maten kan bestilles med telefonen eller fra en PC. Så dukker den opp på døra. Vi trenger kun reise oss fra sofaen for å ta posene imot. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at vi daglig går minst ti tusen skritt. I dag når de fleste av oss kun mellom fem og seks tusen skritt. For ikke lenge siden gikk våre slektninger mellom ti tusen og tjue tusen skritt. Hver dag.
Konsekvensene er åpenbare, skriver Giessing. Fysisk aktivitet er nærmest blitt en potensiell mangelsykdom. I vår moderne verden mangler vi særlig to former for aktivitet, mener han:

1. Fysisk aktivitet generelt, som å gå, løpe eller drive aerobic.
2. Intens muskelbruk spesielt.
Kroppene, selv skjelettet, er skapt til at vi gjør begge deler. Om dette er nesten alle forskere og legfolk enige. Det er metodene man er uenige om. Og det er her Giessing bedriver myteknusing, om vi skal tro hans gjennomgang av forskningen.

Det hersker nemlig forvirring om riktig trening. Treningsmetoder florerer, flere av dem motsier hverandre. Metoden bør forenkles, skriver Giessing. Man må ganske enkelt spørre seg: Hvordan virker trening? Og hvordan får man kroppen til å tilpasse seg og bli sterk? Vitenskapen har nemlig svarene, de har ligget der i årevis.
Men, de er blitt feiltolket, hevder han.
I flere tiår har vi hørt rådet om at jo mer vi trener, desto bedre blir resultatene.
Men er det slik at ”jo mer, desto bedre” gjelder for styrketrening? Slik man på et tidspunkt sa at mennesker burde spise 5 om dagen, uten vitenskapelig belegg, har man også på et tidspunkt sagt at mennesker burde gjennomføre 3 sett av øvelsene vi ble anbefalt å ta. Hvor ofte har vi ikke kommet fra fysioterapeuten eller kiropraktoren med råd om å gjøre ditt og datt for de store muskelgruppene i 3 sett? 3 x 15. 3 x 10. 3 x 8. Alltid tre. Hvorfor ikke 6? Spør Giessing muntert. Hvorfor ikke 12? Eller 33 sett?
Jo, fordi man har lest forskningen tendensiøst – eller upresist. Og det begynte i 1962.

For snart 60 år siden konkluderte studien til Berger (1962) at tre sett med ti repetisjoner var best for å øke prestasjonen i benkepress. Og 3 x 10 ble standarden. Men leser man forskningsdataene, slik Giessing vier boka til, oppdager man noe artig. Det er nemlig ikke signifikant forskjell på ett sett og tre sett. Resultatene er like gode med ett sett. Men den feilaktige konklusjonen fra denne studien er blitt referert til, igjen og igjen, selv om dataene ikke viser det man har trodd. En sammendragartikkel i British Journal of Sports viser at Berger-studien er referert til i hele 67 andre vitenskapelige artikler, som et bevis, men studien viste som sagt, aldri at 3 sett var bedre enn 1 (om det ene settet ble gjort med høy intensitet og innsats). Flere andre studier har vist det samme.

Her er Giessing mantra: Intensitet i treningen, fremfor volum og mange serier, er den desidert viktigste faktoren som avgjør om treningen vil gjøre deg sterk. Boka handler derfor, ikke overraskende, om High Intensity Training og den vitenskapelige bakgrunnen for å bygge muskler og redusere kroppsfett. Med kun to eller tre økter i uka, som kun varer i 30 til 50 minutter. Å oppnå samme resultater gjennom mye kortere treningsøkter kun ved å øke innsatsen fremfor mengden og volum, øker effektiviteten på treningen enormt, skriver han.

Han skiller mellom øvelse og trening. Øvelse kan du repetere time etter time, uke etter uke, sett etter sett, for å perfeksjonere teknikk til du kan gjøre bevegelser i blinde. Med (styrke)trening har det aldri vært slik at man blir sterkere av mange sett fremfor ett.

Det er jo ikke slik i medisinen at jo mer medisin du tar, desto friskere blir du. Du trenger en spesifikk dose, verken mer eller mindre. Det er heller ikke slik med vaksiner at du trenger to eller tre vaksiner etter hverandre – når den første vaksinen duger. Å bli gravid krever 1 sædcelle, man blir ikke mer gravid av ytterligere sædceller, skriver han.

Utsetter du musklene for en viss mengde belastning (50-80 prosent av maks) i et avgrenset tidsrom (60-120 sekunder), vil musklene iverksette hypertrophy og altså bygge muskelmasse og styrke. Det er en ren biologisk konsekvens, ifølge Giessing. Å da legge til ytterligere sett med belastning vil ikke forsterke effekten.

Klarer du ti chin-ups eller 20 push-ups, men må gi opp i forsøket på nr 11 eller nr 21, så har du møtt grensen din (muscular failure). Det er nok, ifølge forfatteren. Kroppen har nå fått signalet den trenger om å bygge styrke i denne muskelgruppen. Denne treningen er altså ikke om løfte de tyngste vektene, men om å gi maks innsats i det ene settet.

Så til alle som trenger å bygge dere opp etter ulykker eller belastningsskader – eller bare ønsker å bli sterkere i kroppen: les denne boka før dere går i gang med treningsopplegg. Den er lest på et to-tre timer og inneholder referanser til en rekke studier, samt treningsopplegg.

High Intensity Training (HIT)
How To Build Muscles In Minutes – Fast, Efficient, and Healthy
Av Jürgen Giessing.
(NB. Vi har lest denne Kindle-versjonen).